골다공증 예방 식단과 운동 | 뼈 건강 지키는 현실적인 방법
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국내 골다공증 환자 100만 명 중 80%가 여성이에요. 골다공증은 '조용한 뼈 도둑'이라 불려요. 증상도 없다가 넘어지면 바로 골절이에요. 50세 이후 골절 발생 시 1년 내 사망률이 20~30%에 달해요. 지금 바로 뼈를 지켜야 해요!
골다공증, 왜 60대 이후에 특히 위험한가요?
뼈 밀도는 30대에 최고조에 달한 후 매년 서서히 감소해요. 여성은 폐경 후 에스트로겐이 급감하면서 뼈 손실이 연간 2~3%씩 빨라져요. 남성도 70대 이후 골다공증 위험이 크게 높아지고요. 문제는 골다공증 자체보다 골절 후 합병증이에요. 척추·고관절 골절 후 장기 입원, 근육 약화, 폐렴 등 연쇄 합병증으로 사망률이 급등해요. 예방이 최선이에요!
뼈를 지키는 핵심 영양소와 식품
| 영양소 | 권장 섭취량 | 주요 식품 | 주의사항 |
|---|---|---|---|
| 칼슘 | 1,000~1,200mg/일 | 우유, 요거트, 치즈, 두부, 뱅어포 | 한 번에 500mg 이하 분할 섭취 |
| 비타민D | 600~800IU/일 | 연어, 고등어, 달걀노른자, 햇빛 | 흡수 위해 칼슘과 함께 복용 |
| 마그네슘 | 310~420mg/일 | 견과류, 시금치, 통곡물 | 칼슘과 균형 맞춰 섭취 |
| 비타민K | 90~120mcg/일 | 시금치, 브로콜리, 케일 | 항응고제 복용 시 의사 상담 |
골다공증 예방에 효과적인 운동 3가지
운동이 뼈를 자극해 새 뼈 생성을 유도해요. 아예 안 움직이면 뼈는 더 빨리 약해져요.
- 체중 부하 운동(Walking, 계단 오르기): 뼈에 중력 자극을 줘서 뼈 밀도를 유지해요. 하루 30분 이상 권장해요.
- 근력 운동(스쿼트, 벽 푸시업): 근육이 뼈를 당겨 자극해요. 주 2~3회, 무리하지 않게 시작하세요.
- 균형 운동(한발 서기, 태극권): 낙상 예방이 핵심이에요. 한발 서기 30초가 하루 3회 이상을 목표로 연습해보세요.
골다공증 악화시키는 생활 습관
- 흡연: 골밀도를 직접 감소시켜요. 지금 바로 끊으세요!
- 과도한 음주: 알코올은 칼슘 흡수를 방해하고 골형성 세포를 억제해요.
- 카페인 과다: 하루 커피 3잔 이상은 칼슘 배출을 늘려요. 우유를 넣어 마시면 보완이 돼요.
- 나트륨 과다: 짜게 먹으면 소변으로 칼슘이 더 많이 빠져나가요.
- 장기간 스테로이드 복용: 골다공증을 유발하는 대표적 약물이에요. 담당 의사와 상의하세요.
골밀도 검사와 치료 약물 이해하기
골밀도 검사(DEXA)는 골다공증 진단의 기준이에요. T-score -2.5 이하이면 골다공증, -1.0~-2.5이면 골감소증으로 분류돼요. 골다공증 치료약(비스포스포네이트, 데노수맙, 테리파라타이드 등)은 의사 처방이 필요하며, 각각 복용 방법이 까다로우니 지시를 잘 따라야 해요. 특히 비스포스포네이트는 복용 후 30분간 똑바로 앉아 있어야 하고, 치과 치료 전 반드시 의사에게 알려야 해요.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 골다공증 검사는 어디서 받나요?
정형외과, 내분비내과, 산부인과에서 DEXA 검사를 받을 수 있어요. 만 54~70세 여성은 국가 건강검진에서 골밀도 검사를 무료로 받을 수 있어요.
Q2. 칼슘 보충제는 꼭 먹어야 하나요?
음식으로 충분히 섭취하는 것이 우선이에요. 부족하면 보충제를 고려하되 하루 500mg씩 나눠 복용하세요. 과잉 섭취는 신장 결석, 심혈관 위험을 높일 수 있어요.
Q3. 수영이나 자전거는 골다공증 예방에 도움이 되나요?
심폐 기능에는 좋지만 체중 부하가 없어 뼈에 직접적인 자극은 적어요. 걷기, 계단 오르기와 병행하는 것이 좋아요.
Q4. 골다공증 약은 얼마나 오래 먹어야 하나요?
보통 3~5년 복용 후 약효 지속 여부를 평가해요. 개인 상태에 따라 다르니 담당 의사와 주기적으로 상의하세요.
Q5. 낙상 예방을 위해 집에서 할 수 있는 것은 무엇인가요?
미끄럼 방지 매트 설치, 화장실 안전 손잡이 설치, 야간 조명 확보, 불필요한 가구 줄이기, 지팡이·보행 보조기 적극 활용이에요.
⚠️ 건강 정보 안내: 본 글은 일반적인 건강 정보 제공 목적으로 작성되었어요. 골다공증 진단 및 치료는 반드시 전문 의료인과 상담하세요.